Вводная функциональная тренировка
Тренировка с акцентом на мышцы кора и спину. Перед началом упражнений сделайте разминку и МФР. Это вводная тренировка, легкая по степени нагрузки. Если занимаетесь давно и уверены в своих движениях, то вместо амортизаторов можно использовать кроссовер.
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Тренировочный план
Разминка
Чем тяжелее тренировка, тем качественнее должна быть разминка. Разминка обычно делается зависимо от особенностей вашего организма (кому-то нужно поработать со стабильностью, кому-то с мобильностью, кому-то со стопами, кому-то с тазом). Перед классической функциональной тренировкой обычно в разминку включают МФР (да, МФР делается перед тренировкой, чтобы наладить связь «мозг-мышца» и улучшить карту тела) и упражнения на мобилизацию суставов.
Противопоказания к МФР:
  • Тромбоз
  • Температура
  • Воспалительные заболевания
  • Диабет
  • Онкология
  • Травмы
  • Беременность
Заметка от меня
Чтобы сэкономить ваше время на просмотр упражнений, я не стала монтировать в видео все подходы целиком. Перед каждым упражнением вы увидите описание, сколько повторений сделать.
Кор: сжимаем коврик
Синхронизируйте дыхание с движением: сначала начинайте делать выход, потом пытайтесь сжать коврик
12-15 повторений
Around the world на 1 ноге
Стопа с поднятым сводом, пальцы стопы не в кучку, при это соблюдаем 3 точки опоры: большой палец с основанием, мизинец с основанием и пятка
20-30 сек. по 3 подхода на каждую ногу
Марш у стены
12 раз (1 раз – это два шага). Важно: не завалиться на стену, она не должна вас держать. В стену давят ребро ладони, затылок, лопатки и крестец. Но вы на нее не облокачиваетесь, не падаете на нее, а вытягиваетесь за макушкой наверх.
Боковая планка 3/4
По 15 сек. по 2 подхода на каждую сторону (сначала сделай 2 подхода на 1 сторону, затем на другую)
Лопаточная тяга
Прямая и под 45 градусов
по 12 раз на каждую руку + по 12 раз на каждую руку (под 45 градусов)
Пуловер стоя
12-15 раз
Ротация с мячом лежа
Можно с любым другим легким предметом
8 повторений
Заминка
Дыхание и немного динамики. Дыхательный цикл – это вдох+выдох
К списку тренировок