Вводная функциональная тренировка
Тренировка с акцентом на мышцы кора, ноги и ягодицы. Перед началом упражнений сделайте разминку и МФР. Это вводная тренировка, легкая по степени нагрузки. Если занимаетесь давно и уверены в своих движениях, то вместо амортизаторов можно использовать кроссовер и добавить вес в рамках ваших весов на многоповторке.
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Разминка
Пожалуйста, не пренебрегайте качественной разминкой. Разминка обычно делается зависимо от особенностей вашего организма (кому-то нужно поработать со стабильностью, кому-то с мобильностью, кому-то со стопами, кому-то с тазом). Перед классической функциональной тренировкой обычно в разминку включают МФР (да, МФР делается перед тренировкой, чтобы наладить связь «мозг-мышца» и улучшить карту тела) и упражнения на мобилизацию суставов. Я привела пример возможной разминки, но вы можете сделать свою.
Противопоказания к МФР:
- Тромбоз
- Температура
- Воспалительные заболевания
- Диабет
- Онкология
- Травмы
- Беременность
Заметка от меня
Чтобы сэкономить ваше время на просмотр упражнений, я не стала монтировать в видео все подходы целиком. Перед каждым упражнением вы увидите описание, сколько повторений сделать.
Кор: полужук
Синхронизируйте дыхание с движением: сначала начинайте делать выход, потом делайте движение. Следите за прогибом поясницы. Если сложно, делайте упрощенную версию
12-15 повторений (1 повторение – это когда опустили поочередно обе ноги).
12-15 повторений (1 повторение – это когда опустили поочередно обе ноги).
Русалка
Русалка с шифтом грудной клетки, такую вы еще не делали =)
8-10 повторений на каждую сторону
8-10 повторений на каждую сторону
Side-to-side
10-12 раз (1 раз – это вращение в две стороны)
Хинч с прямой спиной и амортизатором
По 15 повторений на каждую ногу
Вертикальная планка на одной ноге
с подкидыванием мяча
с подкидыванием мяча
Следите за стопой (короткая стопа) и сильным прессом
20-30 сек. по 3 подхода
20-30 сек. по 3 подхода
Собачка/пожарный гидрант
Называйте, как хотите, но нужно делать до упора, пока не почувствуете среднюю ягодичную
15-18 повторений
15-18 повторений
Боковые приседания с ротацией
10-12 повторений (одно повторение – это приседания в две стороны)
Заминка
Классное динамическое упражнение, чтобы потянуть заднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также упражнение на дыхание