План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе

На всякий случай, если вам не хочется придумывать, что включить в разминку. В этой версии мобильность позвоночника и разминка на спину.

Усложняем классическую планку, добавляя нестабильность. Если пока что не получается, сделате без мяча, просто выставляя ноги в стороны из классической планки.
12 повторений (1 повторение – это две ноги)

Это упражнение вы уже знаете. Можно делать как с амортизатором, так и в кроссовере
12 повторений на каждую сторону

Можно делать версию от пола или от опоры (от опоры вы уже умеете делать). Чем шире поставите ноги, тем будет легче
10-12 повторений (1 повторение – это две руки)

Это можно считать частью турецкого подъема
10-12 повторений на каждую сторону

С одной стороны кажется сложнее, так как платформа качается, с другой стороны проще, так как платформа выше, чем пол
10-12 повторений

Хорошая растяжка грудных в динамике
12-15 повторений

Базовая тяга в наклоне с опорой на скамью. Вес подбирайте такой, чтобы он был немного больше, чем в прошлый раз, когда вы выполняли упражнение
10-12 повторений на каждую сторону

Я вырезала ту часть видео, где ругаюсь, пытаясь выполнить это упражнение. Большой вес вы тут не возьмете, кор горит огнем.
Сколько сможете

Регулируйте угол самостоятельно, легко быть не должно
10-12 повторений на каждую сторону

Для примера, вы также можете придумать свою