План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе

Тренировка тяжелая, не усложняйте ее нестабильными платформами, если нет уверенности в движениях

Мобилизация позвоночника, ТБС и активация ягодиц

Из планки на предплечьях в планку на прямых руках. Не раскачивайте таз
8-10 повторений

Попробуйте. Если не получится, замените упражнение на мертвого жука или разгибание ног с подкатыванием фитбола из тренировки № 49
8-10 повторений

Если сложно, то делайте с опорой на бедро, а не на голень. Если совсем сложно, то сделайте обычную копенгагенскую планку без скручивания
8-10 повторений на каждую сторону

Это упражнение можно делать не с bosu, а со степ-платформы
10 повторений на каждую ногу

Это упражнение также можно делать со степ-платформы
10 повторений на каждую ногу

Следите за положением таза и коленей: они разворачиваться не должны, ротация только в грудном отделе. Колени должны оставаться сонаправленными со стопами.
8-10 повторений в каждую сторону

Это усложнение приседаний с ротацией. Пока не отработаете их, к серферу не приступайте. Здесь также важное внимание уделяется раздельному движению корпуса и таза: таз остается на месте и не крутится, колени сонаправлены со стопами и не заваливаются внутрь. Ротация только в грудном отделе
8 повторений (1 повторение – это прыжок туда-обратно)

Простая версия
10 повторений на каждую сторону

Не усложняйте, пока не будет получаться на полу
10 повторений на каждую сторону

В видео две версии
10-12 повторений на каждую сторону

Растяжка ягодиц, квадратной мышцы поясницы и дыхание в книжке