Функциональная тренировка
Тренировка тяжелая и будет много упражнений для включения кора. Можете разбить эту тренировку на два дня
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Тренировочный план
Разминка
Мобилизация позвоночник, лопаток и активация передней зубчатой
Bird-dog с рукой на мяче полный
Рука на мяче – это усложнение. Если пока в классическом bird-dog не включается поперечная мышца живота и нестабильный кор, то делайте без мяча
по 8 повторений на каждую сторону
Ротация лежа с гантелью
Всегда тянитесь рукой вверх, держите руку вертикально
8-10 повторений на каждую сторону
Турецкий подъем
Если делали без веса, то попробуйте взять утяжелитель. Если делали с весом, то увеличивайте вес
по 4-6 повторений на каждую сторону
Переступание через кубик
Перемещайте ногу подконтрольно, держите мышцы кора
по 8-10 повторений на каждую сторону
TRX отжимания
10 повторений
Жим по 1 руке+кор
Если прогибается поясница, то поставьте одну ногу на скамью
по 10 повторений на каждую руку
Пуловер+кор
Если прогибается поясница, то делайте классический пуловер с ногами на полу/скамье. Контролируйте, чтобы передние ребра не раскрывались
10 повторений
Тяга из планки+ротация
8 повторений (1 повторение – в две стороны)
Заминка
Лучшая в мире растяжка с ротацией
К списку тренировок