План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе

Тренировка тяжелая, не усложняйте ее нестабильными платформами, если нет уверенности в движениях. Тренировку можно разбить на две: мышцы кора в один день (первы три упражнения), ноги и ягодицы – в другой. Но перед каждой тренировкой необходимо сделать разминку

Мобилизация позвоночника, ТБС и активация ягодиц

Футбол – это усложнение. Если не получается на фитболе, то делайте обычную планку-складки на полу с локтей или дотягиваясь руками до противоположной ноги
8 повторений

Нестабильная платформа – это усложнение. Если не получается с хорошей техникой сделать на ней, делайте на полу
по 10 повторений на каждую сторону

Это упражнение вы уже умеете делать
по 45 сек./3 повторения

Самая сложная и одновременно самая эффективная версия выпадов. Можно впереди держаться, только не вытаскивайте себя руками из выпада. Не прожимайте ягодицы в верхней точке
8-10 повторений на каждую ногу

Средние ягодичные будут гореть
8-10 повторений на каждую ногу

Это упражнение также можно делать на полу, как в предыдущей тренировке. Нестабильная платформа это усложнение, но очень интересное усложнение
по 10 повторений в каждую сторону

Или сделайте обычную версию от скамьи
30 сек./3 подхода на каждую сторону

Попробуйте сделать или со степ-платформы или с нестабильной платформы, как усложнение
по 6-8 повторений на каждую ногу

Растяжка ягодиц и бедер