Функциональная тренировка
Тренировка с акцентом на мышцы кора, спину и лопатки. Перед началом упражнений сделайте разминку и МФР. Эта тренировка легкая по степени нагрузки. Если занимаетесь давно и уверены в своих движениях, то вместо амортизаторов можно использовать кроссовер, а также добавить гантели в тяге на мяче.
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Тренировочный план
Разминка
Не забываем про разминку. МФР поможет мозгу чувствовать мышцы лучше, а упражнения на мобильность разогреют суставы. Со временем вы сами поймете, какие упражнения из уже изученных вам лучше включить в разминку и будете подбирать ее самостоятельно.
Противопоказания к МФР:
  • Тромбоз
  • Температура
  • Воспалительные заболевания
  • Диабет
  • Онкология
  • Травмы
  • Беременность
Bird-dog light
Упрощенная версия знаменитого упражнения. Синхронизируйте дыхание с движением: сначала начинайте делать выход, потом начинайте движение.
12 повторений (1 повторение - это на две ноги)
Вертикальная планка-сопротивление
Стопа с поднятым сводом, пальцы стопы не в кучку, при это соблюдаем 3 точки опоры: большой палец с основанием, мизинец с основанием и пятка. Следите за дыханием
15 сек. по 4 подхода на каждую ногу
Кор "Можно я!"
Учимся поднимать руку и не падать =) Амортизатор всегда натянут
12 повторений на каждую сторону
Ротация с амортизатором стоя на колене
Сноубордиста важно уметь вращать корпус отдельно от таза. Учимся! Тут две версии – бозовая и усложненная Если получается первая, пробуйте вторую
12-15 повторений на каждую сторону
Спина на фитболе
Можно на подушке от дивана. Тем, кто силен и уверен, можно растягивать руками амортизатор
12-15 повторений
Зубчатый жим в 3 плоскостях
Стабилизируем лопатки. Можно делать с маленьким мячом и, если станет скучно, то с перерывами на следующее и предыдущее упражнение
10/10/10
Pull-down с амортизатором
Можно тягу верхнего блока в тренажере. Главное - не прогибать спину и не отклоняться вперед-назад. Корпус стабилен, предплечья. в тяге - продолжения троса.
12-15 повторений
Заминка
Также, как и с разминкой, со временем вы поймете, какие упражнения вам подходят и будете делать заминку самостоятельно. Главное - не залипать в растяжке и предпочесть заливаниям динамику
К списку тренировок