Функциональная тренировка
Тренировка с акцентом на мышцы кора, ноги и ягодицы. Перед началом упражнений сделайте разминку и МФР. Тренировка легкая. Если занимаетесь давно и уверены в своих движениях, то вместо амортизаторов можно использовать кроссовер и добавить вес в руки в рамках ваших весов на многоповторке.
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Тренировочный план
Разминка
Сделайте МФР, разогрейте ТБС и поделайте волны позвоночником. Волны позвоночником вообще будут не лишними перед любой тренировкой и в любое время года =))
Противопоказания к МФР:
  • Тромбоз
  • Температура
  • Воспалительные заболевания
  • Диабет
  • Онкология
  • Травмы
  • Беременность
Жук с минибэндом
Усложняем движение в жуке, добавив сопротивление. Синхронизируйте дыхание с движением: сначала начинайте делать выход, потом делайте движение. Следите за прогибом поясницы. Если сложно, делайте упрощенную версию
12-15 повторений (1 повторение – это когда опустили поочередно обе ноги).
Боковая планка с колена на опоре
Не такая простая, как кажется. Следите за прогибом поясницы и наклоном головы.
15-20 сек./3 подхода на каждую сторону
Антиротация и стабильность
Веселое упражнение. Сноубордистам важно как умение вращать грудную клетку, так и умение ее не вращать, когда есть провокация
12 повторений на каждую сторону
Сплит-приседания
Следите за дыханием, наклоном корпуса и стабильностью стопы. Кому не хватает нагрузки - возьмите гантели в руки. Кому тяжело и падаете – делайте с поддержкой.
12-15 повторений
Выпад назад на слайдер
Вместо слайдера можно использовать скользкие носочки. Амортизатор – по желанию, с ним сложнее, но и колено с ним работает лучше и не падает внутрь
10-12 повторений на каждую ногу
Хинч с ротацией
Прочувствуй среднюю ягодичную. Если легко, то вместо бэнда возьми гирю (в противоположную от впереди стоящей ноги руку)
15 повторений
Отведение ноги на слайдере
12 повторений на каждую ногу
Заминка
Тянем ягодицы в динамике и дышим, сгибая и разгибая позвоночник
К списку тренировок