Функциональная тренировка
Тренировка с акцентом на мышцы кора и спину. Перед началом упражнений сделайте разминку и МФР. Эта тренировка средняя по степени нагрузки в текущем тренировочном цикле. Если занимаетесь давно и уверены в своих движениях, то вместо амортизаторов можно использовать кроссовер, брать бОльший вес упражнений (но все еще в рамках многоповторки).
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Тренировочный план
Разминка
Не забываем про разминку. МФР вы уже умеете делать, также вам знакомы многие упражнения на мобилизацию позвночника. Также не забывайте про стабильность лопаток, в разминку включено упражнение на переднюю зубчатую, которая обеспечивает лопатке стабильность.
Противопоказания к МФР:
  • Тромбоз
  • Температура
  • Воспалительные заболевания
  • Диабет
  • Онкология
  • Травмы
  • Беременность
Из квадрата в медведя
Подъем колен из позы квадрат. Контролируйте кор и не прогибайтесь в спине, а также не поднимайте таз наверх.
12 повторений (1 повторение - это вверх и вниз)
Аэроплан
Нужна очень стабильная стопа с хорошим сводом (короткая стопа). Если тяжело делать на одной ноге, то поставьте свободную ноги на пол, но не переносите на нее вес. Если не уверены в вестибудярке, потренируйте ее упражнениями из Школы Силы (тренировка 15)
10-12 повторений на каждую ногу
TRX планка
Включаем мышцы кора по полной! Регулируйте сложность за счет угла
15 сек./4 подхода
Краткая инструкция, как пользоваться подвесными петлями
Скачать инструкцию
Ротация в грудном отделе у стены
Сноубордиста важно уметь вращать корпус отдельно от таза. Продолжаем учиться!
10-12 повторений на каждую сторону
Гало со снарядом
Главное правило – держать корпус вертикально, живот сильным и не мотать головой. Если это очень просто, то усложните и делайте на одной ноге
10 повторений в каждую сторону
Тяга гантели в наклоне
В этом упражнении важно выровнять центр тела: он должен быть посередине и распределяться ровно между тремя точками опоры. Возможно придется отставить ноги чуть больше в сторону. Я попробовала нарисовать примерную схему, как вы должны выглядеть сверху при выполнении тяги =)
12 на каждую сторону
Приведение рук с амортизатором
Можно делать в кроссовере на две руки сразу. Встаньте чуть спереди от точки крепления амортизатора/стойки крепление троса
12 повторений
Тяга в хинче
Тяга с ротацией в грудной отделе. Не перепутайте и случайно не сделайте ротацию в ТБС
12 повторений
Заминка
Также, как и с разминкой, со временем вы поймете, какие упражнения вам подходят и будете делать заминку самостоятельно. Не залипайте в растяжке и предпочитайте динамические растяжки
К списку тренировок