Функциональная тренировка
Тренировка с акцентом на мышцы кора, ноги и ягодицы. Перед началом упражнений сделайте разминку и МФР. Тренировка средняя по степени нагрузки в текущем тренировочном цикле. Если занимаетесь давно и уверены в своих движениях, то вместо амортизаторов можно использовать кроссовер и добавить вес в руки в рамках ваших весов на многоповторке.
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Разминка
Для улучшения разгибания ТБС сделайте МФР, мобилизацию и упражнение на глаза. А также поделайте волны позвоночником. Вообще делайте волны в любой непонятной ситуации))
Противопоказания к МФР:
- Тромбоз
- Температура
- Воспалительные заболевания
- Диабет
- Онкология
- Травмы
- Беременность
Диагональный кор стоя
Соблюдайте планку, не заваливайте таз и синхронизируте с дыханием
15 сек./4 подхода на каждую ногу
15 сек./4 подхода на каждую ногу
Стабильность кора в выпаде
Вместо полусферы можно использовать надувную балансировочную подушку, подушку с дивана или balance pad
10-12 повторений на каждую сторону
10-12 повторений на каждую сторону
Начало турецкого подъема
Потихоньку будем изучать это комплексное функциональное упражнение. Не спеши и контролируй лопатку опорной руки, чтобы плечо не подползало к уху, иначе будет болеть шея
6 повторений на каждую сторону (или сколько получится)
6 повторений на каждую сторону (или сколько получится)
Приседания с поднятыми руками
Вернитесь к уроку 10, если не совсем уверены в технике. Можно делать как с гимнастической палочкой, так и с более тяжелым снарядом, если уверены в стабильности своих лопаток и в своих силах
10-12 повторений
10-12 повторений
Разгибание голени с амортизатором
Квадроубийственное упражнение для здоровья твоих коленей
10-12 повторений (или сколько сможешь)
10-12 повторений (или сколько сможешь)
Перекрестный выпад на слайдере
Вместо слайдера можно использовать скользкие носочки. Следите за сонаправленностью колена и стопы опорной ноги. Чтобы они были сонаправлены, ротация при выпаде должна происходить в тазобедренном суставе стоящей ноги, а не в колене
10-12 повторений на каждую ногу
10-12 повторений на каждую ногу
Приведение ноги со снарядом
В качестве скользящего снаряда можно использовать блин или гирю
10-12 повторений на каждую ногу
10-12 повторений на каждую ногу
Заминка
Тянем ягодицы в динамике и делаем новые классные волны