Функциональная тренировка
Тренировка с акцентом на мышцы кора и спину. Перед началом упражнений сделайте разминку и МФР. Эта тренировка тяжелая по степени нагрузки в первом тренировочном цикле. Если занимаетесь давно и уверены в своих движениях, то вместо амортизаторов можно использовать кроссовер, брать бОльший вес в.упражнениях (но обязательно контролируйте мышцы кора). Не забывайте отдыхать между упражнениями и пить воду.
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Разминка
Не забываем про разминку. МФР вы уже умеете делать, также вам знакомы многие упражнения на мобилизацию позвоночника. Также в разминку включено упражнение на "пробуждение" лопаток. Если вам необходимо подключить еще и стабильность лопаток, то сделайте упражнение с роллом у стены на переднюю зубчатую из тренировки на прошлой неделе. Попробуйте составлять разминку самостоятельно по своим потребностям и зависимо от того, чего вам не хватает (мобильности, стабильности, дыхания).
Противопоказания к МФР:
- Тромбоз
- Температура
- Воспалительные заболевания
- Диабет
- Онкология
- Травмы
- Беременность
Прогулка медведя
Контролируйте кор и не прогибайтесь в спине, а также не поднимайте таз наверх.
по 6 повторений на каждую сторону (6 повторений, начиная ходить с правой руки + 6 повторений, начиная ходить с левой руки). 1 повторение - это переместились вперед и вернулись назад.
по 6 повторений на каждую сторону (6 повторений, начиная ходить с правой руки + 6 повторений, начиная ходить с левой руки). 1 повторение - это переместились вперед и вернулись назад.
Дровосек
Стабильный кор и хорошая ротация в грудном отделе. Как сложнее: когда резинка зацеплена за выпрямленную ладонь ближней к точке крепления резинки руки. Как проще: когда руки в замок.
10-12 повторений на каждую сторону
10-12 повторений на каждую сторону
Марш с гирей
Включаем стопы и среднюю ягодичную, не раскачиваем таз
10-12 повторений
10-12 повторений
Боковая планка с колена на опоре
Это вы уже делать умеете =)
15 сек./3 подхода на каждую сторону
15 сек./3 подхода на каждую сторону
TRX широкая тяга
Петли на среднюю длину. Тело - прямая линия с сохранение естественных изгибов. Мышцы пресса сильные, ягодицы напряжены.
12 повторений
12 повторений
Отжимания от пола/отжимания от упора
Чем выше упор, тем будет проще. Тело в планке, следите, чтобы не провисал таз и голова. Соблюдайте правила упора в руки - пальцы растопырены, упор во всю ладонь, плечи убраны от ушей. Когда делаете отжимания, следите, чтобы локти были примерно под углом 45-50 градусов от туловища (не разводите сильно в стороны).
12 повторений
12 повторений
Тяга в балансе
Можно делать в кроссовере, главное - поставить сзадистоящую ногу на возвышенность
10-12 повторений
10-12 повторений
Подъем с колен с поднятой рукой
Следите за стабильностью корпуса и лопаток
8 повторений на каждую ногу
8 повторений на каждую ногу
Заминка
Также, как и с разминкой, со временем вы поймете, какие упражнения вам подходят и будете делать заминку самостоятельно. Не залипайте в растяжке и предпочитайте динамические растяжки