Функциональная тренировка
Тренировка с акцентом на мышцы кора, ноги и ягодицы. Перед началом упражнений сделайте разминку и МФР. Тренировка тяжелая по степени нагрузки в текущем тренировочном цикле. Не забывайте пить воду и отдыхать между подходами. Во время отдыха можно использовать техники на глаза для улучшения работы разгибателей (конвергенция-дивергенция, взгляд вверх), а также упражнения для вестибулярного аппарата.
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Тренировочный план
Разминка
Для улучшения разгибания ТБС сделайте МФР и мобилизацию. Можете выбрать разметочные упражнения по желанию из всех, что вы уже знаете и которые для вас наиболее эффективны. А также поделайте волны позвоночником. Сегодня в разминке обратная волна, мне она дается тяжело, попробуйте и вы – вдруг понравится больше, чем обычная.
Противопоказания к МФР:
  • Тромбоз
  • Температура
  • Воспалительные заболевания
  • Диабет
  • Онкология
  • Травмы
  • Беременность
Мертвый жук с усложнением
Если совсем сложно, делайте без амортизатора. Следите за животом, чтобы он не поднимался "домиком". Если совсем-совсем сложно, опустите одну ногу на пол. Поэкспериментируйте с дыханием
10-12 повторений на каждую сторону
Стабильность кора
Чем динамичнее движение, тем больше будет шатать. В видео 3 версии – простая, усложненная и суперсложная
10-12 повторений на каждую сторону
Перевертыш
Это как прогулка медведя, только он еще кувыркаться должен =)
По 45 сек./2 подхода
Falling Tower
Хорошее упражнение для квадрицепсов и ваших коленей. Держите корпус вертикально, не прогибайтесь в пояснице и не роняйте таз
10-12 повторений (или сколько сможете)
TRX выпад + Y-Fly
Стабильность после динамики – учимся контролировать кор и стопы
10-12 повторений на каждую сторону
Хинч с гирей с ротацией
Увеличиваем вес, но не забываем про стабильность корпуса и стопы. Обратите внимание, что для работы мышцы ротация должна быть в тазобедренном суставе
12 повторений на каждую ногу
Боковые выпады на фитболе/TRX
В петлях сложнее. Контролируйте распределение веса, весь вес на рабочей ноге. Если перенесете вес на отведенную ногу, то сразу почувствуете нестабильность. Кому не хватает нагрузки – возьмите в руки гантель/гирю и держите на согнутых руках у груди (не прижимая руки к груди, локти слегка выведены вперед).
12 повторений на каждую ногу
Заминка
Динамика: растяжка передней и задней поверхности бедер. И мобильность позвоночника с растяжкой латеральной линиии
К списку тренировок