Функциональная тренировка
Тренировка с акцентом на мышцы кора и спину. Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку. Ударная тренировка, финальная в текущем легком тренировочном цикле. Если занимаетесь давно и уверены в своих движениях, то вместо амортизаторов можно использовать кроссовер, брать бОльший вес. Но обязательно контролируйте мышцы кора, без их контроля лучше не повышайте веса. Не забывайте отдыхать между упражнениями и пить воду.
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Разминка
Не забываем про разминку. В разминку я включила МФР, мобилизацию позвоночника и лопаток. Попробуйте составлять разминку самостоятельно по своим потребностям и зависимо от того, чего вам не хватает (мобильности, стабильности, дыхания), например, включите в разминку работы с дыханием и включением мышц кора – простые упражнения типа половинки мертвого жука с акцентом на дыхание.
Противопоказания к МФР:
- Тромбоз
- Температура
- Воспалительные заболевания
- Диабет
- Онкология
- Травмы
- Беременность
Полужук со снарядом
Контролируйте кор и не прогибайтесь в спине. Так как добавили вес, то делаем простую версию жука с одной ногой на полу. И это стало очень похоже на извращенную версию пуловера =) Следующая версия будет с двумя ногами на весу, можете попробовать сейчас, но нужен четкой контроль прогиба в пояснице.
10 повторений
10 повторений
Погоны от опоры
Чем выше опора, тем проще. Пока делаем от опоры, так как упражнение требует тотального контроля за положением таза. Поставьте ноги пошире, если таз раскачивается
10-12 повторений (одно повторение – коснуться одного и другого плеча)
10-12 повторений (одно повторение – коснуться одного и другого плеча)
Планка-марш в петлях
Сложность регулируем за счет угла
10-12 повторений (одно повторение – это два шага)
10-12 повторений (одно повторение – это два шага)
Боковая планка
Статичная планка
15-20 сек./3 подхода на каждую сторону
15-20 сек./3 подхода на каждую сторону
Лучник
Контралатеральное упражнение с ротацией. Можно делать в кроссовере
12 повторений на каждую сторону
12 повторений на каждую сторону
Жим гантелей лежа+кор
Если делаете на скамье, следите за уровнем опускания локтей, они не должны опускаться ниже линии корпуса.
Плечевая кость идет под углом примерно 45-60 градусов к телу, опускайте гантели подконтрольно. В верхней точке не сводите специально руки и намеренно не бейте гантелями друг об друга. Не прогибайте поясницу специально (мы не тяжелоатлеты)
12 повторений
Плечевая кость идет под углом примерно 45-60 градусов к телу, опускайте гантели подконтрольно. В верхней точке не сводите специально руки и намеренно не бейте гантелями друг об друга. Не прогибайте поясницу специально (мы не тяжелоатлеты)
12 повторений
Тяга в bird-dog
Вот мы и подобрались к этой тяге, где придется поработать не только широчайшей, но и мышцам кора. Не берите большой вес, контролируйте кор
10-12 повторений на каждую сторону
10-12 повторений на каждую сторону
TRX Chest Fly
Сложность можно регулировать за счет наклона корпуса. Упражнение хорошо работает на растяжение
10-12 повторений
10-12 повторений
Заминка
Также, как и с разминкой, со временем вы поймете, какие упражнения вам подходят и будете делать заминку самостоятельно. Не застывайте и предпочитайте динамические растяжки