Функциональная тренировка
Тренировка с акцентом на мышцы кора, ноги и ягодицы. Ударная тренировка в текущем легком тренировочном цикле. Не забывайте пить воду и отдыхать между подходами. Во время отдыха можно использовать техники на глаза для улучшения работы разгибателей (конвергенция-дивергенция, взгляд вверх), а также упражнения для вестибулярного аппарата. Используйте утяжелители, гири, гантели, не бойтесь нагружать ноги и ягодицы, но обязательно следите за стабильностью стопы. Чтобы стопы лучше включались в работу, заниматься нужно босиком
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Тренировочный план
Разминка
Я включила в разминку МФР, мобилизацию тазобедренных суставов и улучшение мобильности голеностопа. Вы можете подобрать разминку индивидуально для себя, включив в нее другие упражнения. Но не приступайте к тренировке без разминки вообще.
Противопоказания к МФР:
  • Тромбоз
  • Температура
  • Воспалительные заболевания
  • Диабет
  • Онкология
  • Травмы
  • Беременность
Мертвый жук с фитболом
Любимый нами жук кочует от тренировки к тренировке, постоянно претерпевая изменения и получая усложнения. Сегодня – зажимаем руками мяч и наслаждаемся лучшим включением мышу кора. Помните про домик! Если нет фитбола, то можно сделать версию с маленьким мячом
10-12 повторений на каждую сторону
Ротация с нестабильной опорой
Поставьте ногу на мяч (сложнее) или баланс-платформу и наблюдайте, как горят огнем все мышцы вашего кора и загораются новые нейронные связи в мозге. Посмотрите на мое лицо на превью – кажется, мой мозг взрывается
10-12 повторений на каждую сторону
Перевертыш-breakdance
Новая версия медведя-перевертыша: теперь он танцией брейк-данс =)
По 45 сек./2 подхода
Зашагивания
Хоть оно и называется зашагивания, но зашагиваем мы только один раз, когда встаем на скамью. Далее это больше похоже на приседания на одной ноге. Кому маловато нагрузки, возьмите гирю в две руки и держите на уровне груди. Как еще усложнить: в нижней точке отведите свободную ногу в сторону и поднимайтесь с отведенной ногой. Чем ниже сможете опуститься без прогиба в пояснице, тем лучше. В видео есть легкая версия с поддержкой – досмотрите до конца.
12 повторений на каждую сторону
Выпады с выпрыгиванием
Потихоньку в наши тренировки входит нестабильная платформа. Укрепляем связки и работаем с балансом
10-12 повторений на каждую ногу
Приседания с широкой постановкой ног (по типу плие)
Можно делать с гирей, можно без. Акцент на приводящие мышцы. Чем шире поставите ноги и чем больше сможете развернуть носки в стороны, тем лучше, но без "шпагатов", ущерба технике и сохранением сонаправленности коленей и стоп. Обратите внимание на корпус: держите его как можно более вертикально.
10-12 повторений
Отведение и сгибание с минибэндом
В упражнении работают обе ноги и кор, стабилизируя тело и удерживая его от завалов и падений.
12 повторений на каждую ногу
Заминка
Хорошая растяжка ягодиц и спины. Но вы можете выбрать свои упражнения для заминки, вы уже много их знаете
К списку тренировок