Легкая функциональная тренировка
Начинаем новый цикл со снижения нагрузки, а также вспомним некоторые из упражнений из предыдущих тренировок. Так как вы уже знакомы с техникой этих упражнений и прошли 5 недель тренировок, попробуйте оценить, что изменилось? Вспомните свои ощущения при выполнении этих упражнений тогда и сейчас.
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Тренировочный план
Разминка
Вы уже умеете делать разминку самостоятельно с акцентом на необходимые вам движения. Кому-то нужно больше мобильности, кому-то больше стабильности, кому-то поработать с глазами или с вестибулярным аппаратом. Я предлагаю разминку для вас как пример.
Противопоказания к МФР:
  • Тромбоз
  • Температура
  • Воспалительные заболевания
  • Диабет
  • Онкология
  • Травмы
  • Беременность
Из квадрата в медведя
Это упражнение вы уже умеете делать. Акцент на мышцы кора и положение таза
12-15 повторений
Ротация с амортизатором лежа
Силовой вариант ротации. Будет тяжелее, если не будете сжимать руки в замок как я сделала на видео, а просто наденете резинку на выпрямленную ладонь руки, ближней к точке крепления
12-15 повторений на каждую сторону
TRX боковой марш
Вы уже умеете делать бесконечный набор всевозможных маршей. Этот – еще один вариант марша при стабильном корпусе
12-15 повторений (одно повторение – это два шага)
Начало турецкого подъема
Вспоминаем, как его делать, чтобы в дальнейшем перейти к полной версии. В выпрямленную руку возьмите небольшую гирю (девушкам можно гантель).
6-8 повторений на каждую сторону
Жим в диагональ
Объяснять сложно, но легко делать. Тело само закрутится, когда вы дадите ему импульс
12 повторений на каждую сторону
Спина на мяче
Хорошее коррекционное упражнение для вашей осанки
15 повторений
TRX: рабочий и колхозница
Потяните грудные
12-15 повторений
Тяга обратным хватом
Если есть возможность, закрепить амортизатор ниже колен. Не нужно специально выгибать поясницу, контролируйте нейтраль
15 повторений
Заминка
Также, как и с разминкой, вы уже можете делать заминку самостоятельно. Не застывайте и предпочитайте динамические растяжки
К списку тренировок