Легкая функциональная тренировка
В тренировках на ноги также наблюдается снижение нагрузки. Дайте себе отдохнуть, сделайте несколько уже известных вам упражнений, а также разучите пару новых движений: приседания с акцентом на одну ногу и квадросжигательное упражнение с переносом веса (если вы делали пробную тренировку, оно там как раз было). К уже известным вам движениям добавьте небольшую гирю или гантель.
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Тренировочный план
Разминка
Я включила в разминку мобилизацию тазобедренных суставов, а также акцент на разгибание ТБС и позвоночника. Вы можете подобрать разминку индивидуально для себя, включив в нее другие упражнения. Но не приступайте к тренировке вообще без разминки, хотя бы разотрите суставы руками и поделайте ими кружочки
Bird-dog с амортизатором
Можно в кроссовере. Контролируйте мышцы кора
12 повторений на каждую сторону
Ротация с амортизатором лежа
Еще один силовой вариант ротации
12 повторений на каждую сторону
Кор «Можно я!»
Это вы уже делать умеете. Вспомните свои ощущения тогда и сейчас. Стало ли тело более стабильным?
по 12 повторений на каждую сторону
Кубковые приседания с акцентом на 1 ногу
Это сложнее, чем обычные приседания, но шансов накосячить меньше, чем в обычных приседаниях
12-15 повторений на каждую ногу
Носки-пятки
Квадроубийственное сноуборлическое приседание, оно было у вас в пробной тренировке. Для большего веселья возьмите в руки гирю
Сделайте сколько сможете
Отведение ноги на слайдере с амортизатором
Вы уже делали это упражнение, еси уверены в технике, то добавьте в руки гирю (держите гирю на уровене груди)
12-15 повторений
Собачка в квадрате
Только никому не говорите, как это упражнение называется =)
12 повторений на каждую ногу
Заминка
Тут целый комплекс движений, следите внимательно
К списку тренировок