Функциональная тренировка
Вторая неделя цикла, идет постепенное повышение нагрузки. Несколько упражнений вам уже известны, но также и добавились новые функционально-силовые с сочетанием работы нескольких групп мышц.
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Тренировочный план
Разминка
Вы уже умеете делать разминку самостоятельно. Используйте приложенную разминку в качестве примера или включите в нее свои упражнения
Из квадрата в планку
Усложняем движение и выходим в подноценную планку
12 повторений
Ротация с жимом амортизатора
Не стесняйтесь добавить больше ротации в грудной отдел (у меня ее маловато на видео). Только контролируйте таз – он должен быть неподвижен
12 повторений на каждую сторону
Марш с гирей
Это упражнение вам уже знакомо
12 повторений (одно повторение – это два шага)
Перевертыш
Это упражнение вам также известно из предыдущего цикла
8-10 повторений
Гало на 1 ноге
Держите спину ровно, сильный пресс и опору в 3 точки стопы
5+5 повторений на каждую ногу (5 поворотов по часовой стрелке, 5 – против, затем поменять ногу)
TRX тяга по одной руке с ротацией
Регулируйте нагрузку самостоятельно за счет изменения угла, держите корпус ровным
по 12 повторений на каждую руку
Жим по одной руке + кор
Непростой жим, вас будет тащить в сторону, но вы держитесь =) По одной руке + задействуем мышцы кора. Не прогибайте поясницу. Если совсем тяжело, поставьте одну ногу на пол/скамью (ту, что одноименная с рабочей рукой)
12 повторений на каждую руку
Цитадель
Хорошее и одновременно тяжелое коррекционное упражнение. Послушайте свое тело и проверьте, какими еще мышцами вы пытаетесь себе помочь, помимо спины
10-12 повторений
Заминка
Так же, как и с разминкой, вы уже можете делать заминку самостоятельно. Не застывайте и предпочитайте динамические растяжки
К списку тренировок