План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе

Я включила в МФР ягодиц, работу со взглядом (кстати, упражнения на глаза можно делать и между подходами), улучшение разгибания ТБС и немного волн. Вы можете придумать свою разминку самостоятельно с нужными вам акцентами

С амортизатором или в кроссовере. Если нет платформы, можно делать на полу или сложить два блина друг на друга и зашагивать на них
10-12 повторений на каждую сторону

Ласточка и ласточка с ударом. Желательно это упражнение делать босиком
12 повторений на каждую сторону

Это вы уже делать умеете. Вспомните свои ощущения тогда и сейчас. Стало ли легче? Может вы теперь можете сделать больше шагов?
6+6 (Попеременно: 6 шагов туда-сюда с правой руки и 6 шагов туда-сюда с левой руки)

Это подготовка к болгарским выпадам. Не висите на петлях, отводите таза назад и контролируйте корпус, чтобы мышцы живота оставались сильными. Петли TRX как раз будут страховкой для вашего мозга и он не будет бояться упасть при отведении таза назад
12 повторений на каждую ногу

Самые классические с удобно вам постановкой ног. Здесь действуют все правила приседаний: три точки опоры в стопе, ощущение разрывная пола стопами, колени сонаправлены с носками, сильные кор, нейтраль в исходной положении без проживания ягодиц вперед. Носки выводить за колени можно!
12-15 повторений

Так как гиря в одной руке, вас будет закручивать в противоположную от этой руки сторону, не поддавайтесь на эту провокацию (особенно важно здесь не закручивать таз). Лопатки опущены, спина ровная
12 повторений в каждую сторону

Можно делать такой же выпад с плиобокса, скамьи или другой возвышенности
12 повторений на каждую ногу

Тянем бока и ягодицы (заодно занимаемся мобилизацией суставов)