Функциональная тренировка
Третья неделя цикла, достаточно тяжелая тренировка. Не забывайте отдыхать между подходами и пить воду. Также не пренебрегайте хорошей разминкой
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Тренировочный план
Разминка
Используйте приложенную разминку в качестве примера или включите в нее свои упражнения
Складка-планка
Динамическая планка, которая не даст вам пощады
10 повторений
Around the world на колене
Гиря половину пути движется по инерции. Контролируйте кор и не заваливайтесь за гирей
по 8-10 повторений в каждую сторону
Боковая планка-марш
Еще одна планка, но для работы латеральной линии
8 повторений каждую сторону
Продолжение турецкого подъема
Часть 2. Но это еще не весь подъем. Возьмите гирю в руку или гантель, если уверены в стабильности лопатки
6 повторений на каждую сторону
Мельница на колене
Не сгибайте поясницу. Наклон идет за счет сгибания в ТБС и ротации в грудном отделе
8-10 повторений на каждую сторону
TRX отжимания
Регулируйте нагрузку самостоятельно за счет изменения угла, держите корпус ровным
10-12 повторений
Широкая тяга в TRX
Это упражнения вы уже умеете делать. Регулируйте нагрузку за счет угла (вам не должно быть легко)
10-12 повторений
Тяга амортизатора в наклоне/подтягивания в TRX/подтягивания
Кто умеет подтягиваться – подтягивание широким хватом (можно с амортизатором под ногами).
Кто не умеет – делаем тягу амортизатора в наклоне или подтягивания в TRX (последнее самое простое, главное – понять, как отстроить угол). Често признаюсь, что пока что не умею подтягиваться
8-12 повторений
Заминка
Динамические растяжки – наше все
К списку тренировок