Функциональная тренировка
Третья неделя тренировочного цикла. День выпадов! Тяжелая тренировка с моим нелюбимым, но самым эффективным упражнением для ягодиц – болгарский сплит-присед (или болгарские выпады, все по-разному называют).
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Разминка
Используйте приложенную разминку в качестве примера или включите в нее свои упражнения. В моей разминке мобилизация ТБС и полны в позвоночнике
Жук в диагональ
Продолжаем включать мышцы кора (в видео есть базовая и упрощенная версия)
10-12 повторений
10-12 повторений
Жим-антиротация на нестабильной платформе
Есть ротация, а есть еще антиротация, есть мобильность позвоночника, а есть стабильность. Здесь – стабильность с усложнением в виде нестабильной поверхности
10-12 повторений на каждую сторону
10-12 повторений на каждую сторону
Крабик
Это как прогулка медведя, только вбок
2 подхода по 10+10 шагов
2 подхода по 10+10 шагов
Болгарский сплит-присед
Чем больше растянете ягодицу, тем лучше (но держите поясницу в нейтрали).
10-12 повторений на каждую ногу
10-12 повторений на каждую ногу
Конькобежец
Упражнение не такое простое, каким кажется на первый взгляд
30-45 сек. работа/1 мин. отдыха/3 подхода
30-45 сек. работа/1 мин. отдыха/3 подхода
Боковые выпады на фитболе/TRX
Эти выпады вы уже умеете делать. Можно делать с гантелями в двух руках или с гирей, прижатой груди
10-12 повторений на каждую ногу
10-12 повторений на каждую ногу
Баланс на 1 ноге с гирей
Кто делал пробную тренировку, тот знаком с этим упражнением. Простой вариант – делать на полу, более сложный вариант – делать на больной балансировочной платформе типа босу, суперсложный вариант – делать на балансировочной подушке.
8 повторений на каждую сторону
8 повторений на каждую сторону
Заминка
Так же, как и с разминкой, вы уже можете делать заминку самостоятельно