Функциональная тренировка
Финальная тренировка во втором цикле. Сегодня усложним болгарский сплит-присед (или выпад), а также добавить нестабильную платформу на приседания. Вложите в тренировку всю мощь и силу, на следующей неделе будем отдыхать =)
План тренировки
План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе
Разминка
В моей версии размики МФР, мобилизация ахилла и мобилизация позвоночника с ТБС (волны в отведении)
1/2 bird-dog на мяче
Поначалу сложно и непонятно, но если включите кор, то все получится
8-10 повторений
8-10 повторений
TRX: спринтерский старт
Убиваем двух зайцев сразу: и кор, и ягодицы
8-10 повторений на каждую сторону
8-10 повторений на каждую сторону
Копенгагенская планка
Снова прицел на двух зайцев: кор и приводящие. Если очень сложно, уменьшайте рычаг – положите голень и колено на скамью.
20-30 сек./3 подхода на каждую сторону
20-30 сек./3 подхода на каждую сторону
Болгарский сплит-присед с выпрыгиванием
Усложняем упражнение с прошлой недели. Растягиваем и сокращаем ягодицу, добавляя небольшой прыжок на сокращении. Можно без веса, там и так сходностей хватит
10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу
Приседания с подкидывающем медбола
Можно на нестабильной платформе, а можно просто на полу (на полу можно взять мячик потяжелее)
12 повторений
12 повторений
Хинч с гирей в балансе
Почувствуйте, как работают ваши ягодицы. Начните с короткой резинки и постепенно удлиняйте
45 сек.-1 мин. на каждую ногу (или пока не завалитесь)
45 сек.-1 мин. на каждую ногу (или пока не завалитесь)
Казачьи приседания
Был челлендж, а теперь они плавно входят в обычную программу. Важны мобильные ТБС и стопы
8 повторений на каждую сторону
8 повторений на каждую сторону
Заминка
Так же, как и с разминкой, вы уже можете подбирать заминку самостоятельно