План тренировки можно посмотреть в этом документе. Новые тренировки будут добавляться в план каждую неделю. Можешь скачать себе план и делать заметки в документе

Так как тренировка достаточно легкая, добавьте в нее плиометрические упражнения из тренировок № 35, 40, 50 или 55. Плиометрику можно делать в качестве разминки перед основными упражнениями (но после общей разминки) или между подходами.

Взгляд, мобильность ТБС и позвоночника, а также улучшение сгибания и разгибания ТБС с амортизатором

Известная вам версия
2 подхода по 10+10 шагов

Мяч – это усложнение. Такую же планку вы можете сделать с ногами на скамье
12 повторений (1 повторение – это две ноги)

Можно делать с утяжелением (мебдол). Если не получается у стены, то упрощайте: 1) можно сделать без медбола; 2) можно сделать ротацию в ласточке в TRX
12 повторений на каждую сторону

Чем амплитуднее движения, тем сложнее
12 повторений на каждую ногу

По типу плие. Такие приседания вы уже умеете делать, увеличивайте вес снаряда
10-12 повторений

Ласточка-выпад-удар на полу или в TRX (в TRX проще). Это первое подводящее упражнение к негативным выпадам. Фаза растяжения делается медленнее, фаза удара – более динамично (только не сжимайте ягодицы в верхней точке_
12 повторений

В варианте на полу имеет смысл еще поднять руку наверх

Это упражнение вы уже умеете делать, увеличивайте вес гири
12-15 повторений на каждую сторону

Динамическая передней поверхности бедра, задней поверхности бедра и приводящих мышц